Yaşlanma, hücre yenilenmesi ve farklılaşması arasındaki denge ile protein sentezi ve yıkımı arasındaki dengeyi bozarak iskelet kaslarını etkilemektedir. İlerleyen yaşla birlikte azalan hareketlilik, iştah azalması, kötü ağız sağlığı, disfaji, sosyal izolasyon ve sosyoekonomik koşullar gibi koşullar da vücut protein havuzunda bulunan amino asitleri yıkımını arttırarak kas kütlesinde kaybı arttırmakta ve işlevinde ilerleyici bir düşüşe neden olmaktadır. Bu nedenle, günlük vücut ağırlığınız başına 0,8-1,2 gram protein kaynağı yumurta, yağsız peynir, yoğurt, kırmızı et, tavuk, balık gibi besinlerin tüketilmesi gerekir

2- Yeterli miktarda beslendiğinizden emin olun.

“Yaşlanma anoreksisinin” mekanizmaları tam olarak anlaşılamamıştır. Ancak düşük gıda alımı ve monoton diyetler, yaşlı insanları yetersiz besin alımı riskiyle karşı karşıya getirmektedir. Bu nedenle, yetersiz beslenme fiziksel kapasiteyi daha fazla düşürürken aynı şekilde ilerleyen yaşlarda azalan kas gücü ve fiziksel yetenek de yetersiz beslenme riskini artırabilmektedir. Beslenme, yaşlanma ve kas kuvveti arasındaki etkileşimler karşılıklıdır. Bu nedenle, kaliteli enerji alımınız için tam tahıllar, bulgur, meyve, kurubaklagil gibi enerji içeren besinleri tüketmeyi unutmayın. Unutmayın ki yeterli enerji varlığında tüketilen proteinler kas sentezine katkıda bulunur.

3- Obeziteden korunun ve ideal ağırlığınızı koruyun.

Yağ dokusu ve kas arasındaki patojenik ilişki de sarkopeni için çok önemlidir. Artan kanıtlar, obezite ile ilişkili metabolik faktörlerin sarkopeninin ilerlemesini indüklediğini göstermektedir. Obezite durumunda vücutta yağ kütlesindeki artış, sadece yağ dokusunda depolanmayarak aynı zamanda iskelet kasında birikebilen yağ asitlerinin artan üretimi ile karakterizedir. İskelet kasında artan yağ asitleri ve oksidan maddeler sonucu, kas kütlesinde, kas liflerinde ve işlevinde bir düşüş meydana gelmektedir.

4- Besin öğesi eksikliklerine dikkat edin.

Yaşlı erişkinlerde sarkopeni ile bağıntılı olan besin öğeleri ise D vitamini, protein ve karotenoidler, selenyum ve E ve C vitaminleridir. Uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitlerinin yaşlı insanlarda kas gücü üzerinde önemli etkileri olabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.

5- Yeterli D vitamini düzeyinde olduğunuzdan emin olun.

D vitamininin normal kas gücü ve fiziksel fonksiyon üzerindeki doğrudan etkileri tartışmalı olsa da D vitamini eksikliğinin miyopati üzerine etkisinden uzun yıllardır bahsedilmektedir. D vitaminini, kas fonksiyonuna bağlayan potansiyel mekanizmalar tam olarak aydınlatılamamıştır. Yapılan çalışmaların çoğu, D vitamininin kas gücü üzerinde doğrudan etkileri olma olasılığı ile tutarlı bulunmuştur. Bu nedenle, kan D vitamini düzeyinizin 30 ng/dl’den yüksek olduğundan emin olun.

6- Haftada 1-2 kez balık tüketin.

Omega-3'ün en zengin kaynaklarından biri olan yağlı balıkları daha fazla tüketen yaşlı erkek ve kadınlarda daha yüksek kavrama kuvvetinin bulunduğu çalışmalar bulunmaktadır. Bu nedenle, temiz denizden elde edilen sardalya, uskumru, somon, hamsi vb. yağlı balıkları buğulama, fırında pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemlerine uygun olarak hazırlayıp, tüketiniz.

7- Yaşam boyu yaşınıza uygun fiziksel aktiviteleri uygulayın.

Fiziksel aktivite, beyin fonksiyonlarını iyileştiren bir müdahaledir. Egzersizin hafıza ve bilişle ilgili nöronal bölgeler olan prefrontal korteksin, hipokampüsün, hacmini arttırdığı ve yoğunlaştırdığı bildirilmiştir. Demansın en yaygın şekli olan Alzheimerlı kişiler üzerindeki araştırmalar, egzersizin bilişsel ve fiziksel işlevi iyileştirebileceğini göstermiştir. İyi tasarlanmış bir direnç antrenman programının sinir ve kas sistemleri üzerinde olumlu etkiler yaratması sonucu kas kütlesini ve kas gücünü artırdığı gösterilmiştir. Sarkopeni tanısı alan hastalarda uygun egzersiz ve proteinden zengin beslenme desteği ile yaşam kalitesi iyileştirilebilmektedir.

Sarkopeniyi önlemek veya geciktirmek adına stratejiler geliştirmek için, yaşlılıkta kas kütlesi ve gücündeki azalma oranını etkileyen yaşam tarzı faktörlerinin ve ilgili mekanizmaların daha iyi anlaşılması gerekmektedir. Özellikle yaşamın erken dönemlerindeki müdahalelerin potansiyel etkileri unutulmaması gerekir. Yaşam boyunca diyet ve beslenmeyi optimize etmek, sarkopeniyi önlemenin ve ileri yaşlarda fiziksel kapasiteyi artırmanın yolu olabilir.