Hamilelik döneminde vücuttaki değişikliklere uyum sağlanması için ağırlık kazanımı önemlidir. Bebeğin ağırlığının yanı sıra, artan kan hacmi, büyüyen göğüsler, plasenta ve amniyotik sıvı annenin ağırlık artışına katkıda bulunmaktadır. Sağlıklı yetişkin kadınlar için hamilelik süresince normal ağırlık kazanımı 10-14 kg (ayda 1-1,5 kg) arasındadır. Hamile kalmadan önceki vücut ağırlığı fazla ise hamilelik dönemindeki kilo kazanımı daha az olabilir ancak yetersiz ağırlık kazanımı (5 kg’ın altında) düşük doğum ağırlıklı bebek dünyaya getirme riskini artırmaktadır. Peki güvenli sınırlar çerçevesinde minimum kilo artışı nasıl sağlanır?

2 kişilik yemeyin!

Sağlıklı bir bebeğin gelişimi için ilk 3 aydan sonra günlük 300 kalorilik ek yapılması yeterlidir. Bu miktar 1 su bardağı süt, 1 porsiyon meyve, 1 dilim ekmek ve 1 dilim peynir artışı ile kolayca sağlanabilir. Dolayısıyla ‘sen 2 canlısın, ye’ gibi doğru olmayan yönlendirmelerle ihtiyacın çok üzerinde yenmemesi gerekir.

Doğru pişirme yöntemleri kullanın.

Pişirme yöntemi yediğiniz yemeğin kalorisini doğrudan etkiler. Kızartma, kavurma gibi aşırı yağlı pişirme yöntemleri yerine ızgara, buğulama, haşlama veya fırında pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin. Bununla birlikte, işlenmiş gıdalardan, tatlılardan ve şekerli içeceklerden mümkün olduğunca uzak durun.

Karbonhidrat kaynağınızı iyi seçin.

Karbonhidratların yeterli ve dengeli beslenmede önemli bir yeri vardır. Hamilelik döneminde yeterli miktarda karbonhidrat tüketmek hem bebeğin hem de annenin sağlığı için gereklidir. Ancak bu noktada minimum kilo artışı için doğru karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir. 1 kepçe çorba, 3 yemek kaşığı pilav/makarna/bulgur karbonhidrat içeriği açısından 1 dilim ekmeğe eşdeğerdir ancak ekmekten daha fazla yağ içerirler. Karbonhidrat kaynağı olarak sıklıkla çorba, pilav, makarna, bulgur, börek, poğaça vb tercih edilirse fazla miktarda kilo artışı kaçınılmaz olabilir. Bu nedenle öğünlerde karbonhidrat kaynağı olarak tam buğday unlu ekmek, çavdar gibi tam tahıllı ekmeklerin tercih edilmesi doğru olacaktır.

Öğün düzeninize dikkat edin.

Hamilelik döneminde normalden daha fazla acıkabilirsiniz. Bu acıkmalar kontrolü kaybedip daha fazla yemenize ve çikolata, cips gibi sağlıksız atıştırmalıklara yönelmenize neden olabilir. 2-2,5 saatlik aralıklarla 3 ana, 2-3 ara öğün olacak şekilde beslenirseniz bu acıkmaların önüne geçer ve daha kontrollü ilerleyebilirsiniz. Ara öğünlerde meyve + kefir, meyve + badem, fındık, ceviz veya galeta + peynir gibi sağlıklı alternatifler tercih edebilirsiniz.

Fiziksel aktivitenizi artırın.

Düzenli egzersiz hem anne hem de bebek için son derece faydalıdır. Sağlıklı olduğunuz ve doktorunuz izin verdiği sürece hamilelik döneminde de yürüyüş, yoga gibi hafif egzersizler yaparak aşırı kilo artışının önüne geçebilirsiniz. Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, kilo alımını kontrol etmenin yanında genel zindeliği destekler ve uygun fetal kilo alımının korunmasına yardımcı olur. Ayrıca hamileliğin hipertansif bozukluklarını ve gestasyonel diyabet riskini azaltabilir ve sezaryen riskinin azalması ile ilişkilendirilebilir.